Relajación para afrontar ansiedad y estrés

La respuesta de relajación, puede ser condicionada a estímulos neutrales del ambiente o ser contracondicionada a estímulos evocadores de ansiedad.

Relajación para afrontar la ansiedad y estrés

La respuesta de relajación, una vez emitida o evocada, puede ser condicionada a estímulos neutrales del ambiente o ser contracondicionada a estímulos evocadores de ansiedad. Además nos ayuda a estar más despejados y a pensar con mayor claridad, ya que se activan ambos hemisferios del cerebro.

En Occidente es relativamente reciente la atención prestada a la respiración como método antiestrés, y como práctica esencial para el buen funcionamiento corporal (a día de hoy en nuestra sociedad son mucho más conocidas y practicadas actividades como el Yoga y el Pilates, donde los ejercicios respiratorios son la base para una práctica adecuada). Sin embargo, en Oriente hace ya muchos siglos que los ejercicios respiratorios son un pilar básico en el desarrollo mental, físico y espiritual del individuo, ya que consideran que una buena respiración es fundamental para la salud del cuerpo.

Un ejercicio respiratorio puede aprenderse en cuestión de minutos y sin demasiada dificultad, pudiendo experimentar los resultados de manera inmediata. A pesar de esto, también es cierto, que para poder llegar a apreciar lo beneficios más “profundos” de estos ejercicios se requiere constancia, en el sentido de que no se van a apreciar plenamente hasta varios meses después del inicio de su práctica.

En los estados de tranquilidad y quiescencia el principal mecanismo de acción es la activación del sistema nervioso parasimpático cuya función es de signo contrario, conservar la energía del organismo.

El estrés surge de la valoración cognitiva de la situación que hacemos y la capacidad que tenemos para hacerle frente. Cuando la respuesta se repite con demasiada frecuencia o intensidad, es un importante factor de riesgo para la salud, comprometiendo el funcionamiento adaptativo de los tres sistemas biológicos implicados, el neurofisiológico, neuroendocrino y el neuroinmunitario. La relajación se considera una respuesta biológicamente antagónica a la respuesta del estrés, que puede ser aprendida y convertirse en un importante recurso personal para contrarrestar los efectos negativos del estrés.

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Se sabe que el entrenamiento de patrones respiratorios caracterizados por tasas respiratorias bajas, amplitudes altas y respiraciones predominantemente abdominales incrementa el control parasimpático sobre el funcionamiento cardiovascular a través del sinus arritmia, cambios en el ritmo cardíaco asociados a las fases inspiratoria y espiratoria de cada ciclo respiratorio.

Los beneficios son acumulativos y evolutivos con una práctica diaria. Cuando más practicamos las técnicas de relajación, entraremos más fácil y rápidamente al nivel alfa, y podremos permanecer en él durante más tiempo.

Cuando estamos en situaciones de estrés, nuestra respiración se agita y se hace menos profunda. Con esta técnica volvemos de nuevo la respiración a un ritmo que nos facilite la relajación, haciendo una respiración más completa, profunda y diafragmática. Esto hace que nuestra tasa respiratoria y cardíaca vaya disminuyendo, con lo que el cuerpo puede volver a un estado de reposo.

Consejos:

Respirar de manera relajada, similar a cuando estamos durmiendo o descansando. Ni muy profunda ni muy superficial.
– Practicar 3-4 veces al día, durante un período de 2-4 minutos aproximadamente; descansando entre ejercicios por lo menos 5 minutos. Durante el descanso se recomienda analizar cómo ha ido el ejercicio, para darse cuenta de cómo podríamos mejorarlo.
– Elegir un lugar tranquilo, espacioso, con una temperatura templada, con una luz tenue y sin ruidos.
– Adoptar una postura cómoda. Preferiblemente tumbado boca arriba, con los brazos apoyados a ambos lados, las palmas de las manos hacia abajo y las piernas ligeramente separadas.
– Vestirse con ropas holgadas que no presionen y nos permitan estar más cómodos.
– Podemos utilizar música tranquila y bajita para ayudar a relajarnos.
– Una vez controlemos bien la técnica debemos practicarla con posturas distintas, es decir, sentados, andando por casa, en presencia de familiares o amigos etc. El objetivo es normalizarla en las actividades diarias, acostumbrándonos a ambientes menos tranquilos.
– Después de un tiempo practicándola en casa en un lugar tranquilo, es hora de aplicarla en diferentes momentos de nuestro día a día. Por ejemplo: en el trabajo, en lugares públicos (transportes públicos), cuando compartamos tiempo con niños o tengamos discusiones, etc. Sobretodo en cualquier momento en los que nuestro cuerpo empiece a experimentar un alto grado de activación.
– Cada persona tenemos nuestro propio ritmo, no hay que forzarse, es mejor adecuar nuestras practicas a él.

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